元気に、楽しく、末永く(2017-18冬季)

不惑ラグビーの本旨はタイトルの「元気に、楽しく、末永く」であるが、ラグビーを元気に、楽しくプレイするには体づくりが重要だ。以前に減量のことを書いた。特に変わったことをしたわけではなく、最近流行りのロカボと、自主トレの頻度を少しあげただけのことである。

開始して1年で10kg以上減の75kg台で安定し、健康診断の数値も一気に改善し、ほぼ悪いところはないというところまできた。トレッドミルでもロードでも、昨冬と比べ明らかに体が軽く、自分ではびゅんびゅん走れているような気がしている。1月に入り74kg台を記録することもあるほどで、更に絞るかとも思ったが、フロントローが楽しくプレイするには、ただ減らせばいいというものではなく、問題は筋肉量で、これがなかなか増えない。

適切な筋トレ方法も、自分の学生時代から進化している筈と調べると、変わらぬこと、変わっていること、そのどちらもある。

変わっていないのは基本3種が、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトということ(今はビッグスリーともいうようだ)、1セット毎に所謂オールアウト、最後の1回が挙がるか挙がらぬかのところまで追い込まなければ筋肥大が起きないということなどである。

一方、新しい方法ではディセンディング・セット法というのを見つけ、これは学生時代と違い時間がない勤め人には短時間で追い込めるいい方法である。家でやるにはスロートレーニングという、1回のムーブ、例えば自重スクワットならしゃがむのに5秒、上がるのに5秒、膝を伸ばし切らず繰り返すというのもある。

筋肥大を求めるには、週2回は必要であり、今季は週末以外にもミッドウィークに1回、なるべくジムに通うようにしている。公設体育館の設備上、フリーウェイトとはなかなかいかず、ダンベル、マシン代用となるがビッグスリーを中心に、
・アームカール(前節シックスネーションズでも、モールでボールをもぎ取るシーンが見られたが、そうでなくともモールで絡みださせないためには上腕の力が重要だ)。
・ラインアウトスローにも効くと思われるフレンチプレス(実際、家でのダンベルも効いたと思う)
・更にラインアウトジャンパーのリフター力増強のため、模した動作をダンベルを持って行うな自作ムーブ
・負荷を課した腹筋、ダンベルランジ、ダンベルカーフレイズなどなど、翌日筋肉痛が出る程度に方々を鍛える。

目的は、あくまでも楽しくラグビーをプレイするためであり、ボディビルをしようというのはないし、無理して古傷を痛めても意味がない。更に、「元気に、楽しく」プレイする前提として、「末永く」健康にいなければならないが、健康に老いるためには筋トレが有効というのが近年の常識となっており、オフに限らず何とか通年で続けたい。

走る方では、体が軽いと書いたが、マラソンを目指すわけではないので、単調なランニングではなく、これまたウェブで見つけたHIIT(高強度インターバルトレーニング)、要するに、インターバル走を高負荷で行うものをモデルに、ラグビーでの実際の走り方に即し、トレッドミルの設定で今のところ最高14.5km/hをピークにジョグでつなげる。本来、ランニングは筋トレとは別の日に設定すべきだが、流石にそこまでの時間はない。

ウェイトでは1セット毎に、トレッドミルでは終了後に、相当息が上がり、膝に手を当てねばならぬほどには追い込んでいく。ただ、「末永く」との兼ね合いがここでも必要で、心拍数や血圧には注意が必要だ。生きていてのラグビーである。

時に困るのが市立体育館の多数派、「ゆるトレ派」とでもいうべき若い子たち。重量も回数もゆるゆるで、過剰なインターバル。最大筋力にせよ、持久力にせよ相当の負荷をかける必要がある筈で、あんなトレーニングでは何の意味もなかろうと思うが、ま、それは本人のご自由。ただ、1セット後にすぐマシンから立ってくれればいいのに、いつもまでも座りこんでいるのは勘弁してほしい。

過日の屋内練習で、マッチョな3番のK君と筋トレ話になったが、フリーウェイトであれば隣のT市の体育館がいいという。行ってみればなるほど、マシンの種類は少ないがバーベルができる。空いているし、ここは穴場であった。更に、正しく追い込むウェイトトレーニングをする若い衆、先輩が多いのも好ましく、オラが息を上げても違和感がない(時にベンチでバーベルを落とす若い衆がいて、すわ首に落としたかと駆け寄ったが、ガイドバーで回避していたのであった。こういう向きにはアシストを申し出たいくらいだ)。

マイベルト持参の先輩もおいでで、オラも例の腰に巻くベルトを1本求めようかなどと思っているが、はて、またも無駄遣いになるか。

by skipoyaji2 | 2018-02-07 20:57 | Comments(2)
Commented by fz at 2018-02-09 22:05 x
明日はその成果を出してもらおう。
Commented by skipoyaji2 at 2018-02-10 08:24
そう来ると思ったぜ( ̄▽ ̄)


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